中国营养学会专家推荐的10大好谷物，想要吃得健康可不能错过！

 今年5月14-20日是全民营养周，主题是“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”。随着社会的发展，人们的食物也越来越精致，然而食物并非精挑细选才是最好。比如，与精致谷物相比，专家更推荐全谷物。

什么是全谷物？
   全谷物是指未经精细化加工（或经过撵磨、粉碎等处理），仍保留了完整谷粒及其天然营养成分的谷物。 

全谷物与精制谷物相比有什么益处？
   精制谷物(refined grains,RG)，如白面包、精米饭等，在加工过程中失去了麸皮、胚芽。因此，与精制谷物相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸和植物化合物，对人体大有益处。

常见的全谷物和全谷物产品包括哪些？ 

   常见的全谷物包括：小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、完整玉米、糙米、荞麦、小米、黄米、藜麦、青稞、薏米、高粱等。
   常见的全麦产品包括：燕麦片、爆米花、全麦面粉以及含“一定比例”全麦原料的制品（不同国家对全谷物产品“最低含全谷物原料含量”的要求不同，目前我国没有具体标准）。

每天要吃多少谷物才适合呢？
   《膳食指南》推荐每天吃谷薯类250~400g，相当于每顿饭1小碗米饭或1个中等大小的馒头，其中全谷物和杂豆应不少于三分之一。

在日常饮食中，摄取更多的全谷物该如何做？
1、基于不同性别、年龄和身体活动度，在中国居民膳食指南（2016版）中查阅自己每天主食的推荐摄入量。让全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。
2、融入每日三餐主食中。餐餐有谷物，但每餐的主食不能仅吃精白米面，还需将全谷物融入一日三餐中。如二米饭（大米和小米）、八宝粥、燕麦粥等。
3、善用炊具巧烹饪。由于全谷物入口感觉粗糙，长期吃精白米面者食用全谷物会不适应，对此，可发挥厨房炊具的作用来改善入口粗糙感。
4、对婴幼儿添加淀粉类辅食时，尽量选择全谷物婴儿辅食产品。如选择烘烤型燕麦麦片作为点心或早餐之选。
5、制作面包饼干等烘焙品时以全麦面粉为原料。